Quand la marche à pied devient bien-être : Une belle découverte.

La marche s’acquiert dès le plus jeune âge, et nous accompagne toute notre vie. Nous sommes faits pour être en mouvement. 

Pendant des années, j’ai pratiqué la course à pied, et puis mon médecin du sport, voyant et soignant mes fractures de fatigue trop fréquentes, m’a redirigé vers la marche. Une pratique régulière, 30 minutes par jour, sans être essoufflée. 

Cela fait 10 ans maintenant. Peu à peu, j’ai pris plaisir à marcher selon mon rythme, seule, en famille ou en groupe ; en ville, à la montagne quand cela est possible (sans oublier les bâtons, erreur de débutante !) ou en forêt.

En 2021, mon opération du cancer du sein a brisé mon élan tout net. J’étais physiquement H.S.

Pourtant, la 1ère chose que les soignants m’ont dite sans relâche pendant mon hospitalisation se résume en trois mots : il faut marcher ; faire quelques pas dans le couloir.

Un mois plus tard, lors d’une visite de contrôle quand j’ai signalé que j’étais KO dans ma tête : ils m’ont indiqué un peu gênés, sans me regarder : il faut marcher !

J’en déduis donc, face à cette injonction, que la marche est un acte de résistance, une prescription simple et naturelle contre l’abattement physique et mental.

Pendant l’épreuve du cancer, marcher a été pour moi un atout, pour avancer et me sentir mieux dans mon corps et dans ma tête.

1. La marche : Un acte de résistance physique pour préserver sa santé.

Les scientifiques sont unanimes sur les bienfaits de la marche contre la sédentarité. Cet effort contribue au bien-être physique et à l’amélioration de la santé : la marche tonifie les quelque 600 muscles de notre corps, agit favorablement sur le cœur, les os (prévention des fractures), prévient les maladies chroniques (hypertension, diabète, etc.).

La marche, pour qui ? Un exercice qui convient à tout le monde, et pour tous les âges.

Prenons un exemple : que l’on ait 20, 35, 55 ans et plus, se balader après le repas permet de se détendre, de libérer l’esprit,

et accessoirement de brûler des calories, et de la graisse. La marche en soi ne fait pas perdre du poids, mais elle permet de ne pas en prendre davantage.

• Voici mon petit mémo, à glisser dans la poche pour préparer une balade.  

Une petite définition : la marche consiste à toujours avoir un pied en contact avec le sol, ce qui n’est pas le cas dans la course.

Quelle posture adopter ? : il convient de veiller à marcher le buste droit pour libérer les poumons et le souffle, les épaules relâchées afin d’être à l’aise sur la durée.

Contexte : ne pas dépasser ses limites. Faire au préalable un bilan de sa condition physique avec son médecin, si besoin.

Marcher seul ; à deux ou avec un groupe de niveau homogène, cela favorise la convivialité et l’émulation.  

• Les 3 clés de la marche : FREQUENCE /INTENSITE /DUREE

Dans la marche, il importe de considérer ces 3 facteurs pour n’en travailler qu’UN SEUL A LA FOIS, afin de progresser et gagner en endurance.

• La Fréquence : vais-je marcher 1 ; 2 fois par semaine, ou au-delà ?

• L’intensité : quel effort fournir ? on recommande en termes d’essoufflement de ne pas forcer, d’être capable de parler en marchant, de respirer calmement, si possible en pratiquant la respiration abdominale. 

• La durée : ai-je le temps de marcher 15 minutes, 30 minutes ou plus par sortie ?

En théorie, nous sommes faits pour marcher pendant des heures.

L’OMS préconise de marcher 10 000 pas par jour à l’extérieur, la moyenne étant à 5000 seulement ;

et de pratiquer 50 minutes d’exercice physique par semaine (dont la marche) pour une santé équilibrée.

2. Les bons outils du marcheur. 

Bonne nouvelle, ils sont simples et peu onéreux en général.

• de la bonne volonté
• de la régularité !) comme toute habitude les débuts sont difficiles, puis le bien-être s’installe.
• De bonnes chaussures à savoir =CONFORTABLES=, pour éviter les désagréments, et qui assurent un bon maintien de la cheville.

pour les marches de plus d’une heure :

• Des bâtons : en randonnée ou sur un sol irrégulier, c’est important « le planté de bâton » !)
• Des vêtements adaptés à la météo car la marche se pratique par tout temps. Nos amis Scandinaves disent qu’il n’y a pas de mauvaise météo, seulement de mauvais vêtements !

• par temps froid penser à protéger les extrémités (tête, cou, mains, pieds) pour limiter la déperdition de chaleur et favoriser une bonne circulation du sang dans les vaisseaux.
• quand le soleil est là : prévoir une casquette anti-uv, des vêtements respirants et une crème solaire indice élevé (50). Tout ceci pour éviter l’insolation et les brûlures.

• Un podomètre ou une montre connectée pour les geeks.
• et de l’eau pour s’hydrater

Cet effort physique contribue au bien-être corporel et mental.

A la montagne en hiver, je fais des balades avec une guide spécialisée dans la « marche bien- être » Laurence Ameu , qui intègre la sophrologie pendant ses sorties.

La petite randonnée sur les sentiers de la Vanoise, en raquette se fait avec des pauses pour libérer, relâcher le corps et le mental. Les participants ont entre 20 et 70 ans. Les balades journalières durent 2 heures.

• Dans le prochain article, à découvrir ici : Marche et bien-être (2/2) : Les quatre vertus psychologiques de la marche 

Informations utiles : les bienfaits de la marche sur le corps

• Fédération française de cardiologie https://www.fedecardio.org/

Vidéo :

• Arte 2022 Les fabuleux bienfaits de la marche, 54 minutes

Pour pratiquer du sport pendant et après la maladie : 

• Cami sport et cancer, réseau dans toute la France

http://Cami sport et cancer

• Séjours adaptés à la montagne pour les femmes atteintes du KS :  des propositions épatantes. https://www.achacunsoneverest.com

• Balade avec une guide de randonnée « marche et bien-être ». Propose des séjours en France et en Asie, https://www.laurenceameu.com/

• Mon appli perso pour mieux respirer : RespirRelax+    à télécharger gratuitement sur i phone ou android

• Appli pour les randonnées :

-IGN rando version gratuite ou payante (moins de 20 euros par an)

-Appli Iphigénie  payante (moins de 20 euros par an)

Un article pour vous aider à choisir les appli : https://alpinemag.fr/test-appli-ign-rando/

• Et vous, quelle est votre pratique de la marche ? Racontez-nous dans les commentaires.

et surtout, on reste MO -TI -VE.E. S !